La alimentación saludable en los adultos mayores, aparte de mantener un buen estado nutricional (control peso), también será de gran ayuda para prevenir algunas enfermedades que enfrenta este grupo etario como:  osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus entre algunos tipos de cáncer.

Pero … ¿Qué cosas pueden dificultar una alimentación saludable en el envejecimiento?

Algunos cambios que ocurren a medida que envejecemos pueden dificultar que logremos una alimentación saludable. Como, por ejemplo:

• Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse, dificultando cocinar o alimentarse por sí sólo (problemas de motricidad o discapacidad física)
• Algunos medicamentos pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca o reducir sus ganas de comer, aparte de algunos casos que van perdiendo el sentido del olfato y gusto.
• Además, los ingresos económicos pueden variar, en consecuencia, no tenga los recursos suficientes para acceder a alimentos de buena calidad nutricional.
• Problemas para mascar o tragar los alimentos, entre otros.

Es por este motivo que dejamos algunas sugerencias que pueden ayudar con algunas de estas dificultades:

• Si está cansado de comer solo, intente organizar algunas comidas caseras o cocinar con un amigo. También puede servir tener algunas comidas en un centro para adultos mayores o un centro comunitario.
• Si tiene problemas para tragar, intenta comer alimentos de consistencia más suave y húmedos, evitando comidas secas. Si eso no ayuda, consulte con un especialista para encontrar la causa del problema.
• Si tiene problemas para oler y probar su comida, intente agregar color y textura para hacer más interesante la preparación.
• Si no está comiendo lo suficiente, agregue algunas colaciones saludables a lo largo del día para ayudarle a obtener más nutrientes y calorías.
• Si una enfermedad le dificulta cocinar o alimentarse, consulte a su profesional de la salud. Él o ella puede recomendar un terapeuta ocupacional que puede ayudarle. O bien tener implementos ergonómicos que faciliten su alimentación.

Consejos para una alimentación saludable

• Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
  • Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
  • Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
  • Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y Calcio  
  • Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
• Evite las calorías vacías: Estas son alimentos que tienen muchas calorías, pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
• Prefiera alimentos bajos en grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida
• Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos

Realizar actividad Física: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre.

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Las personas de 50 años tienen alrededor del 40% del peso corporal en masa muscular, considerando un rango normal, que posteriormente con los años va disminuyendo, hasta llegar en algunos casos a menos del 25% sobre los 70 años, lo que se considera crítico.

La sarcopenia es un marcador de la fragilidad en el adulto mayor, que en etapas avanzadas afecta los movimientos corporales, dificultando la marcha y perjudicando en algunos casos la autonomía o capacidad para desenvolverse en actividades cotidianas, como vestirse o asearse. De ahí la importancia de poder tener un envejecimiento saludable, tales como una dieta balanceada y realización de actividad física, debido a que el desuso del músculo promueve la progresión de la sarcopenia.

Dieta proteica: alimentos para aumentar masa muscular

• Los expertos señalan que es necesario mantener la ingesta de entre 1 y 1,5 gramos de proteínas por kilo al día, acompañada de ejercicios para evitar la disminución de la masa muscular.
• Si el adulto mayor quiere consumir algún producto o suplemento alimentario que potencie sus músculos, antes debe consultar a una nutricionista que evaluará un plan nutricional personalizado de acuerdo a su estado nutricional y requerimientos nutricionales.

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Además, generan episodios de estrés, miedo, angustia o depresión, por no poder realizar sus actividades de manera normal. En ese sentido, es importante el apoyo de los más cercanos y /o familiares.  Por ejemplo, los adultos mayores que viven solo, deben aprovechar las redes sociales para tener interacción y contacto con familiares y otras personas. Ayudarlos a mantener rutinas, realizar tareas que les sean gratas y preocuparse por ellos, así los mantendrá activos y ocupados.

Es por esto, que se hace relevante implementar medidas que vayan dirigidas a limitar los periodos de tiempo sedentarios de los adultos mayores, en concordancia con su estado de salud, mientras se encuentren en casa, promoviendo la práctica diaria de rutinas de actividad física. 

La inclusión de ejercicios en el hogar debiese abordar al menos los componentes básicos de la condición física-funcional, tales como fortalecimiento y estiramientos de miembros superiores e inferiores, ejercicios dirigidos al equilibrio estático-dinámico y control postural, capacidad aeróbica, así como aquellos destinados a la salud mental. Los ejercicios debiesen contemplar el uso de implementos y estructuras fáciles de encontrar en el hogar, como por ejemplo subir-bajar escaleras, pararse-sentarse de una silla, control postural sobre superficies inestables (una almohada en el suelo), entre otras. Es probable que aumente el tiempo empleado en usar plataformas virtuales como YouTube, por lo que una buena medida es utilizar las herramientas que ahí existen, o que se pueden diseñar, para incentivar estas actividades3.

Finalmente, el ejercicio físico es una de las mejores herramientas para aumentar las capacidades funcionales que se han ido deteriorando con el paso de los años. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar actividades físicas regularmente, no solamente mejora las capacidades funcionales o motoras, sino que aporta muchísimos beneficios al estado anímico y mental. Los movimientos ayudan a vencer el sedentarismo, aislamiento y la pasividad, logrando una mayor autonomía personal y por tanto, calidad de vida, de ahí la importancia de que los adultos mayores se mantengan activos físicamente con un programa integral de ejercicios.

1. Ministerio del Deporte, Chile. Política Nacional de Actividad Física y Deporte 2016-2025. 2016. Disponible en: http://www.mindep.cl/wp-content/uploads/2015/05/POLITICA-ULTIMA-VERSI%C3%93N-021116.pdf. [Fecha de acceso: 17 de marzo de 2020]. [ Links]
2. Ministerio de Salud de Chile. Orientación técnica programa Más Adultos Mayores Autovalentes. 2015. Disponible en: http://www.bibliotecaminsal.cl/wp/wp-content/uploads/2018/01/013.Orientaci%C3%B3n-T%C3%A9cnica-Programa-Ms-Autovalentes.pdf. [Fecha de acceso: 17 de marzo de 2020]. [ Links]
3. Chen P, Mao L, Nassis GP, Harmer P, Ainsworth BE, Li F. Coronavirus disease (COVID-19): The need to maintain regular physical activity while taking precautions. J Sport Health Sci 2020; 9 (2): 103-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.02.001. [ Links]

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